CARRERA PONLE FRENO 2012
El plan de entrenamiento para la semana del 22 al 28 de octubre de 2012.
Lunes 22/10/2012:
Calentamiento: 10’ cc. (Carrera continua) (60-70% FC (Frecuencia Cardiaca)). + 5’ estiramientos. (Anexo I).
P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio). (Anexo II).
Cambios de ritmo: 4 x 5’ (Haciendo 3’ cc rápida / 2’ cc despacio). (75-85% FC / 65-75% FC). Recuperación: 1’
V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos.
Miercoles 24/10/2012:
Rodaje: 30’ cc. (15’ cc despacio / 10’ cc rápida / 5’ cc despacio) (60-75% / 75-85% / 65-75% FC).
+ 10’ estiramientos. (Anexo I).
Viernes 26/10/2012:
Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.
P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).
2 x 5 cuestas de 100 m. (Desnivel 8-10 %) en progresión (empezando a ritmo normal y terminando a sprint) (70-85% FC) Recuperación entre repeticiones: volver trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.
V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + Ejercicios de abdomen y lumbar (AnexoIII) + 10’ estiramientos.
Domingo 28/10/2012 (Opcional):
Rodaje: 20’ cc. (60-80% FC)
+ 10’ estiramientos.