4ª CARRERA PONLE FRENO
2ª semana de entrenamiento para correr 5 km
El plan de entrenamiento para la semana del 29 de octubre al 4 de noviembre.
Lunes 29/10/2012:
Calentamiento: 10’ cc. (Carrera continua) (60-70% FC (Frecuencia Cardiaca)). + 5’ estiramientos.
P. Principal: 6 ejercicios de técnica (20-30’’ por ejercicio).
4 x 4 rectas de 100 m. en progresión (75-85% FC) Rec: la vuelta trotando o andando / Recuperación entre bloques: 2’.
V. Calma: 5’ cc muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos.
Miercoles 31/10/2012:
Rodaje: 30’ cc. (10’ cc despacio / 15’ cc rápida / 5’ cc despacio) (60-75% / 75-85% / 65-75% FC).
+ 10’ estiramientos.
Viernes 02/11/2012:
Calentamiento: 10’ cc. (60-70% FC). + 5’ estiramientos.
P. Principal: 3 x (Circuito de fuerza + Carrera (4 ejercicios x 10 repeticiones):
- Sentadillas en un banco
- Elevación de cadera con una pierna
- Flexo – extensión de cadera en cuadrupedia
- Saltos burpee o saltos en 4 tiempos
+ 3’ cc rápido (70-85% FC).
(Recuperación: 2’)
V. Calma: 5’ cc. muy suave (60-70% FC). + 10’ estiramientos.